Comment gérer les situations de stress aigu ? Conseils d’experts

Bon nombre de femmes que je rencontre lors de mes accompagnements en gestion du stress font ou ont fait face à des événements déstabilisants dans leur vie professionnelle. Cette perte de moyen entraîne des répercussions dans la gestion de leur projet professionnel, les poussant parfois même à l’abandonner, faute de confiance. 😢 En tant que maman entrepreneure, j’ai aussi pu vivre cet ascenseur émotionnel, où il faut constamment savoir gérer chaque “surprise” pour garder le cap. 

Le stress aigu est un état qui survient suite à des événements inhabituels, déstabilisants ou particulièrement terrifiants. Dans ma pratique de pharmacienne officinale j’ai été victime d’un braquage à main armé dans l’établissement où je travaillais et j’ai dû faire face à des personnes agressives. 😰 Les situations de danger, ce sentiment d’avoir peur pour sa vie est malheureusement de plus en plus fréquent, d’autant plus quand on est une femme. Cela peut arriver sur son lieu d’étude, au travail ou dans la sphère privée. 🤬

À ma manière, j’ai voulu revenir sur la gestion du stress aigu, cette réaction intense et désagréable qui suit les personnes victimes d’événements déstabilisants. Pour participer à la prévention de ces situations qui nous font perdre nos moyens, je suis allée à la rencontre de 3 experts pour mettre en lumière des solutions. 💡

Femme en gestion de stress aigu se tenant la tête dans la main

Gestion du stress aigu grâce à la sophrologie avec Sébastien Melin

Sébastien Melin, sophrologue à Marseille
Sébastien Melin est sophrologue, praticien en hypnose et en PNL depuis presque 4 ans. Installé à Marseille, il accompagne les particuliers, les groupes (notamment en entreprise), et anime également des ateliers en sophrologie de manière ponctuelle. Vous l’avez peut-être déjà vu dans l’émission “Vous êtes formidables” diffusée sur France 3 Provences-Alpes. 📺

Il y a maintenant deux ans, j’avais interviewé Sébastien pour échanger sur la thématique du bien-être au travail. Aujourd’hui, c’est sur le sujet de la gestion du stress aigu que je lui ai posé des questions. La sophrologie est un ensemble de techniques et d’outils simples qui favorisent un meilleur état d’esprit, de soulager et d’apaiser les maux, quotidiens ou exceptionnels. 🍃

Pour en savoir plus sur Sébastien et son activité, je vous invite à consulter son site web : https://sophrologue-sebastienmelin.com/. Vous pouvez également le retrouver sur Instagram et LinkedIn.

Comment éviter de perdre ses moyens lors d’une prise de parole en public ?

Dans cette situation, il s’agit de gérer le « pic de stress » immédiatement présent, celui qui va être ressenti dans les minutes et secondes qui précèdent la prise de parole !

C’est alors la respiration qui va être la plus précieuse alliée et, plus particulièrement :

  • la respiration carrée pendant 1 à 3 minutes : inspire sur 3 temps / bloque sur 3 temps / expire sur 3 temps / bloque sur 3 temps ;
  • la respiration abdominale pendant 1 à 3 minutes : inspire en sentant le ventre se gonfler / expire doucement et longtemps en sentant le ventre se dégonfler.

Si le stress est très fort (état proche de la crise d’anxiété ou d’angoisse), privilégier la respiration carrée !

Je suis prise dans une spirale de pensées négatives, comment m’en sortir ?

Dans cette situation, il s’agit de stopper l’imagination négative débordante pour revenir sur un mode de pensée plus positif !

Pour stopper la machine à penser (celle qui crée la confusion), l’exercice du tableau est bien utile :

  • imagine tout le pire s’inscrire sur un tableau noir face à toi ;
  • inspire en tendant les bras à l’horizontale ;
  • bloque la respiration ;
  • efface le tableau avec les 2 mains dans un mouvement ample et dynamique ;
  • expire en laissant les bras retomber le long du corps.

À refaire autant de fois que nécessaire jusqu’à effacer tout ce qu’il y a sur le tableau !

Ensuite, on peut activer la pensée positive en se posant la question suivante :

« OK, cette situation est inattendue… Et en même temps, que peut-elle permettre au final ? »

Trouve au moins 3 réponses différentes à cette question.

L’idée est de s’entraîner à voir la situation sous un autre angle pour la rendre plus « supportable », voire totalement acceptable. 😉

Suite à différents événements déstabilisants, mon estime de moi est au plus bas… Un conseil pour remonter la pente ?

Dans cette situation, il est question de confiance en soi… Le meilleur moyen de restaurer la confiance en soi, c’est encore de capitaliser sur toutes les expériences au cours desquelles la confiance a été présente !

Que ce soit dans le domaine sentimental, comme dans tout autre domaine d’ailleurs.

Pour cela, rien de tel qu’un « arbre des talents« . 🌳

Sur une feuille de papier :

  • dessine un arbre avec une dizaine de branches ;
  • sur chaque branche, écris un de tes talents (« je cuisine divinement bien les lasagnes », « je nage super bien le crawl », « je suis douée pour optimiser une valise »…) ;
  • amuse-toi à compléter chaque branche et à en ajouter d’autres au fur et à mesure de l’exercice.

Enfin, imagine-toi raconter à ton rencard tous ces talents cachés ! 😍

Comment gérer le stress aigu en situation de crise avec David Boursaly de Vigilance Agressions

Pour répondre à mes questions sur les situations dangereuses et les agressions, j’ai fait appel à David Boursaly. Formateur en prévention et gestion des agressions et également instructeur de self-défense, c’est un sujet qu’il maîtrise parfaitement. Dans le passé, David Boursaly a été victime de plusieurs agressions graves, aussi bien dans sa vie privée que professionnelle. Au fil de ses formations, il a acquis la connaissance de différentes méthodes de gestion du stress aigu applicables dans la vie courante.

Il propose également des cours de self-défense à destination des femmes avec son association Vigilance Agressions dans la Drôme. Vous pouvez suivre son actualité sur Facebook.

David Boursaly, instructeur de self-défense et formateur en prévention des agressions

J’ai fait de la self-défense pendant 3 ans mais depuis le confinement en 2020 je n’y suis plus retournée. En cas d’agression serais-je encore capable de me défendre, même un petit peu ?

Que l’on ait déjà pratiqué ou non une discipline de self-défense, notre capacité à réagir efficacement à un instant T face à une agression dépend d’un grand nombre de facteurs : condition physique générale, état émotionnel, niveau de vigilance, positionnement par rapport à son environnement, timing…

C’est pourquoi la défense personnelle n’est pas une science exacte. Toutefois un individu ayant pratiqué assidûment une méthode de self-défense pendant plusieurs années a normalement acquis des compétences situationnelles et techniques intéressantes pour faire face à un agresseur lambda. 

Lorsqu’une personne interrompt toute pratique de self-défense sur une longue période, différentes capacités s’amenuisent peu à peu :

  • baisse de la vigilance générale ;
  • altération de la capacité à gérer la montée d’adrénaline engendrée par l’agression ;
  • disparition progressive des réseaux neuronaux impliqués dans les techniques défensives apprises à l’entraînement…

Cependant, même après un arrêt conséquent, une personne ayant effectué un geste de défense des dizaines de milliers de fois sera souvent en capacité de le restituer à peu de chose près en situation réelle. 🧠 L’épaisseur de « l’autoroute neuronale » façonnée par autant de répétitions n’aura pas totalement disparue, à l’image d’un joueur de tennis confirmé qui se remettrait à frapper la balle en revers après plusieurs années d’interruption.

Enfin, l’apprentissage d’une discipline sérieuse de défense personnelle pendant plusieurs années aura permis à cette personne de « débloquer » d’autres aptitudes pouvant faire la différence, notamment la capacité à interrompre l’empathie et à faire preuve d’agressivité quand la survie est en jeu. 

Self defense feminine pour apprendre à se sortir de situations dangereuses

J’ai été braquée sur mon lieu de travail. Comme mes collègues avaient été braquées la semaine précédente, mon seul réflexe a été de passer dans la réserve pour cacher mes affaires personnelles. Finalement le braqueur est resté dans l’espace de vente. Que recommanderiez-vous en cas de braquage ?

Premièrement, en cas d’agression en général et a fortiori à main armée, ne surtout pas vous soucier des biens matériels, fussent-ils très personnels ! La priorité doit être la conservation de votre intégrité physique.

Dans ce type de braquage, l’arme est brandie de manière à effrayer la victime pour qu’elle obtempère en remettant un butin au braqueur. C’est donc ce qu’il faut faire : suivre les instructions de l’agresseur et ne surtout pas jouer au héros. 🙅

L’idéal est de lever d’abord les mains en l’air pour montrer au braqueur que l’on ne tentera rien de contrariant avec ses bras, puis d’obtempérer lentement tout en décrivant ses gestes afin de le rassurer sur nos intentions. Cette situation est travaillée régulièrement en cours de self-défense de manière à habituer le cerveau à ce type d’agression et à la réponse appropriée.

Si l’effet de sidération est trop fort pour nous et que ce sont les collègues qui gèrent la situation, on peut tout de même tenter de recueillir quelques éléments visuels ou sonores sur l’agresseur (taille, corpulence, vêtements, tatouage…). Cela aidera les enquêteurs et permettra de réduire le traumatisme car on ne sera pas resté totalement inactif.

Comment communiquer face à une personne agressive ? Y a-t-il des phrases à ne pas dire ?

Dans l’espace public ou sur son lieu de travail, un individu devient généralement agressif pour une raison particulière : sentiment d’avoir été provoqué par un regard, de ne pas être écouté, rage contre le « système »…

Il va falloir lui faire comprendre que nous lui voulons du bien et que nous sommes là pour l’aider, à travers trois étapes : 

  • écoute active pour comprendre le problème ;
  • reformulation pour rassurer l’agresseur ;
  • propositions d’actions pour déclencher l’impression de prise en charge.

Pendant ce processus, nous tâcherons au maximum de conserver un ton de voix calme même si l’agresseur nous crie dessus ou profère des injures. On doit aussi veiller à ne pas donner d’ordre à l’agresseur : éviter les formulations courantes du type « calmez-vous monsieur » ou « asseyez-vous madame ». De même, une phrase comme « je comprends ce que vous dites » a peu de chance de calmer l’individu qui se sent seul à vivre et comprendre l’ampleur de son problème. On privilégiera des phrases du type « comment puis-je vous aider ? » et « j’entends ce que vous dites ».

Pendant cette phase de négociation, il est primordial d’appliquer tous les principes de défense personnelle : distance de sécurité, protection passive avec les bras, descente sur ses appuis pour être prêt à la fuite ou au combat, etc.

En effet, il faut être capable de faire face au cas où l’agression évoluerait soudainement vers une attaque physique, notamment avec les individus psychotiques.

Pour aller plus loin : Face à une agression, que faire ?

Gérer les situations de stress aigu en tant qu’entrepreneure avec Stéphanie Genevois

Stéphanie Genevois est coach pour femmes et entrepreneures passionnées mais épuisées. 😪 À travers des accompagnements individuels, des formations en ligne et des ateliers de groupe, elle transmet des clés pour pouvoir retrouver un équilibre sain entre vie personnelle et professionnelle. Elle organise aussi des sommets en ligne et des « Escales prodigieuses », des ateliers expérientiels centrés autour de thématiques précises, la dernière en date étant l’énergie. Il y a quelques années, Stéphanie Genevois m’avait partagé ses 3 rituels bien-être du soir dans un article où je vous présentais mes blogs préférés et ses conseils sont toujours d’actualité ! 🤩

Retrouvez Stéphanie Genevois sur Instagram et sur LinkedIn.

Stephanie Genevois, coach pour femmes et entrepreneures

Cela fait un an que j’ai démarré mon activité d’entrepreneur dans l’immobilier, j’ai tendance a aimer que tout soit nickel à la fin de la journée. Or parfois un imprévu de dernière minute m’empêche de terminer mes actions et j’ai ma famille de l’autre côté qui demande mon attention. Je commence alors à perdre pied et cela se répercute sur mon entourage. Que faire ?

Dans un premier temps, il faut revoir ses priorités. Cet imprévu est-il si urgent ? 🤔 Est-il nécessaire ce soir, de rester sur ce dossier, au détriment du moment familial que tu attendais ? A priori, dans le secteur de l’immobilier, tu ne sauves pas des vies, alors il se pourrait bien que cet imprévu puisse attendre le lendemain matin. 

En tant qu’entrepreneure, il est parfois difficile de conserver un équilibre entre vie perso et pro. ⚖️ Si tu ne souhaites pas que ton travail empiète sur ta vie de famille, il faut que tu mettes en place un système automatique. À partir d’une certaine heure, tu es off, et tu ne prends plus en compte les nouvelles demandes entrantes. Ou bien alors dis-toi qu’après cette tâche, ta journée est terminée. Introduire ces automatismes te permettront de couper plus facilement et d’entretenir une routine de vie plus saine. 😌

Pour éviter que ce type de situation ait un impact négatif sur ta famille, il faut aussi que tu l’impliques dans ton aventure. Prends le temps d’expliquer à tes proches ce sur quoi tu travailles, et pourquoi pas instaurer avec eux de nouveaux rituels. 📆 Si ton activité nécessite que tu travailles plus tard quelques soirs par semaine, fais en sorte de tenir informé ton entourage, la personne qui partage ton quotidien, tes enfants. 

La gestion du stress aigu, un élément important pour surmonter ses angoisses

Que me conseilles-tu par rapport à un stress aigu qui vient face à une prise de décision difficile ? Je sais qu’il y a un choix « cohérent » mais la peur de ne pas y arriver me bloque.

Tu as alors certainement besoin d’un petit coup de pouce pour relativiser par rapport à cette prise de décision. La peur qui s’empare de toi se crée car tu met en avant les aspects “négatifs” que pourraient impliquer ce choix. Je te conseille donc de changer ces “et si” en affirmations positives. ✅

Ensuite, tu peux appliquer la technique du PPPP (plus petit pas possible). Quand tu fais face à une situation qui te semble insurmontable, avec trop de conséquences possibles, de scénarios, tu es comme paralysée. 👣 Chaque action se fait un pas à la fois, alors pose-toi un instant et demande toi quel est le petit pas que tu peux faire pour avancer vers ce changement que tu dois effectuer. Au fur et à mesure, la pression baisse et tu vas trouver l’énergie pour aller de l’avant.

Entrepreneure, je ressens un stress aigu quand je ne sais pas quoi répondre à l’un de mes clients, le syndrome de l’imposteur arrive rapidement… Que me conseilles-tu ?

Rappelle-toi avant tout que nous sommes tous humains, et par conséquent parfaitement imparfaits. 🤷

Dans un premier temps je te recommande de différer la réponse, et d’indiquer à ton client que tu vas chercher l’information. Se donner le temps de la réflexion est aussi un signe de compétences. Il vaut mieux prendre quelques heures pour lui donner une réponse claire et précise plutôt que d’affirmer quelque chose dont tu n’es pas sûre.

Pour retrouver ton calme après cette situation, pratique un exercice respiratoire. Cela va t’aider à t’apaiser et à repartir de plus belle.

Enfin, pour surmonter le syndrome de l’imposteur, fais une liste de tes talents et de tes compétences. Même si tu n’as pas su répondre à cette interrogation de but en blanc, cela n’enlève rien à ton savoir-faire et à toutes les choses que tu sais accomplir. Tu peux aussi demander à d’autres clients des témoignages de vos collaborations. Ces quelques mots te rappelleront que non, tu n’es pas une imposteure et que tu maîtrises ton sujet, sans avoir besoin d’avoir réponse à tout. 🙌

Je remercie chaleureusement Sébastien Melin, David Boursaly et Stéphanie Genevois d’avoir accepté de répondre à ces questions. Cet article est en quelques sortes un résumé de 3 lives qui ont lieu sur mon compte Instagram. Pour être au courant des prochains, je vous invite à me suivre ! 

Le stress aigu est une réaction intense. Les symptômes en sont généralement temporaires mais s’ils perdurent, il est recommandé de consulter un spécialiste. Le trouble associé peut alors être un trouble de stress post-traumatique. Votre santé mentale est précieuse. J’espère que ces quelques conseils pourront vous aider à trouver les clés pour améliorer votre gestion du stress aigu.

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